Ietver saistītās saites. Ja pērkat, izmantojot filiāles saiti, es varu nopelnīt komisiju. Kā Amazon Associate es pelnu no saviem pirkumiem.
Iesācējiem riteņbraucējiem kalni var šķist biedējoši. Iesācējiem nevajadzētu izvairīties no braucieniem ar kādu kalnup. Jūs pat varētu izbaudīt riteņbraukšanu kalnup, izmantojot praksi, prasmes un zināšanas.
Lai labāk brauktu ar velosipēdu pa kalniem, izmantojiet pareizo ritmu, impulsu, stāju, elpošanu, pārnesumu un degvielu. Zinot, kā kāpt kalnos, jūs iegūsit pārliecību un prasmes.
Kāpšanai ir nepieciešams vairāk nekā tikai muskuļi. Tā ir apgūta prasme. Apskatiet šos padomus kalnu riteņbraukšanas iesācējiem, lai uzlabotu savu kāpšanu.
Sagatavošana
Ja varat, zināt, kāda veida kalnā jūs kāpjat. Kalnu stratēģijas atšķiras.
Īsas, stāvas nogāzes tiek pārvietotas savādāk nekā garas, pakāpeniskas nogāzes. Ruļļiem ir nepieciešama cita stratēģija. Varat plānot, kā tuvoties kalnam, ja zināt, kāda veida tas ir.
Daži velosipēdu datori, piemēram, Garmin, var pateikt, kāda veida kalns tuvojas, lai jūs varētu braukt lēni vai ātri. Strava parāda kalnu stāvumu jūsu maršrutā, lai jūs varētu plānot pirms došanās ceļā.
Stravas segmenti, kas parāda, kur jūs brauksiet, parāda reljefu un kalna stāvumu. Dati nav perfekti, taču tie sniegs jums labu priekšstatu par to, ko sagaidīt un cik ātri citi skrējēji jūsu reģionā veica kalnu.
Jo vairāk kalnos jūs uzkāpsiet, jo pārliecinātāk jūs zināsit savas spējas un jutīsities. Ja nevarat plānot uz priekšu un uzkāpjat nepazīstamā kalnā, ņemiet to mierīgi. Labāk ir kāpt ar lielāku enerģiju un impulsu, nekā apstāties pusceļā.
Tikai sāciet
Pārāk ātri, pārāk grūti ir izplatīta kļūda kāpšanā. Jūs nogursit, ja sāksit pārāk smagi. Kad jūsu kājas un plaušas apdegs, jūs aizrausīsit elpu.
Palēnināt. Sāciet lēnām, lai augšpusē varētu spiest spēcīgāk.
Neuztraucieties, ja apakšā citi palaiž jums garām. Nepieredzējuši kāpēji var sākt pārāk ātri. Ja tā, jūs tos apdzīsiet, kad viņi nogurst.
Katrs brauc savā tempā, tāpēc nav svarīgi, vai jūsu draugi ir ātrāki. Ja veicat grupas braucienu bez kritiena, ātrākie braucēji, iespējams, gaidīs augšpusē, lai jūs visi kopā varētu nolaisties.
Sāciet viegli iekļūt rievā. Pedāļi ērtā tempā. Ja pedāļi tiek nospiesti pārāk ātri, izmēģiniet spēcīgāku pārnesumu, lai iegūtu lielāku jaudu.
Iegūstiet savu ritmu kāpumos, un jums būs enerģija visam atlikušajam braucienam.
Turpiniet kustēties
Ja esat drošībā, paņemiet ātrumu pirms nogāzes. Ātruma palielināšana pirms kāpšanas ietaupīs jūsu kājas.
Ja ceļš ir līdzens pirms kalna, velciet pedāli ātrāk, lai iegūtu impulsu. Braucot uz augšu, pārslēdziet uz zemāku pārnesumu. Tas palīdz palielināt ātrumu un paātrinājumu. Ja pārslēgsities pārāk ātri, jūs zaudēsiet impulsu.
Nepārcentieties pirms kalna. Taupiet enerģiju kāpšanai.
Tas darbojas arī mazos pakalnos. Izmantojiet nolaišanos, lai palīdzētu jums lidot pāri nākamajam kalnam.
Ja iespējams, pārslēdziet augstāku pārnesumu, lai pedālietu lejup. Pārslēdziet pārnesumus, lai uzkāptu kalnā. Kad esat apguvis ruļļus, tie ir jautri.
Izmantojiet zobratus
Ir grūti zināt, kurus pārskatus izmantot un kad. Nav “ideālas” iekārtas, taču, praktizējot, jūs atradīsit to, kas jums der.
Lai uzkāptu kalnā, izmantojiet pārāk vienkāršu aprīkojumu. Lēnāk, bet vieglāk uzkāpt šajā kalnā. Ērta ritma saglabāšana palīdzēs izvairīties no kāju noguruma.
Izmantojot pārāk cietu aprīkojumu, pirms virsotnes tiks apdedzinātas kājas. Ja jūsu aprīkojums ir pārāk grūti pagriežams, jūs riskējat nokrist.
Ja nevarat kāpt kalnos, jums var būt nepieciešams cits aprīkojums. Kalnu velosipēdiem ir vairāk pārnesumu un vienkāršāks pārnesums, lai palīdzētu jums tikt kalnā. Ja šosejas velosipēdam vienmēr nav pārslēgti pārnesumi, apmeklējiet vietējo velosipēdu veikalu, lai nomainītu pārnesumus pret kaut ko tādu, kas atvieglo kāpšanu kalnos.
Pirmā maiņa
Jums vajadzētu pārslēgties agrāk, pat jaunākiem velosipēdiem, kas var pārslēgties, ja ir lielāka spriedze.
Pirms kāpšanas pārslēdziet pārnesumus, lai nodrošinātu vienmērīgāku pārslēgšanu un vieglāku kāpšanu.
Ja plānojat braukt stāvus, pirms kalna vienu vai divas reizes samaziniet pārnesumu. Pēc tam gludi uzkāpiet.
Ja pārāk ilgi gaidāt, lai pārslēgtu pārnesumu, jūsu velosipēds var nebūt izvēlēts pareizajā pārnesumā. Ja ķēde ir pārāk cieša, jūsu velosipēds nekustēsies un jūs riskējat to nomest. Jums ir jāsalabo nokritusi ķēde.
Ja apstājaties stāvā kāpumā, jums var būt grūti atsākt. Ja ceļš ir drošs un ir vietas, šķērsojiet, nevis uz augšu. Šķērsojot ceļu vai pa diagonāli kāpjot pa ceļu, jūs varat atkal iegūt līdzenu vietu, kur mīdīt pedāļus. Bet ne satiksmē!
Jums var nākties staigāt ar velosipēdu, līdz atrodat līdzenu vietu. Vai arī dodieties lejā no kalna un atpakaļ augšup.
Velosipēdists kalnā
Elpojiet
Kad mēs koncentrējamies, mēs ne vienmēr pamanām savu ķermeni. Spriedze un elpas aizturēšana tērē enerģiju un padara slīpumu stāvāku. Tā vietā atpūtieties.
Atslābiniet rokas un plecus. Grūti kāpšana paātrina sirdsdarbības ātrumu. Garas, dziļas elpas palīdz kontrolēt sirdsdarbības ātrumu un piesātināt kāju muskuļus.
Ja jūsu elpošana un sirdsdarbība strauji palielinās, iespējams, jūs spiežat pedāļus pārāk smagi. Elpojiet lēni un dziļi.
Paaugstināties
Kad jums ir nepieciešams vairāk jaudas, izkāpiet no segliem. Stāvot, jūs varat spiest spēcīgāk, uzliekot pedāļiem lielāku svaru.
Tādējādi stāvos kāpumos aizmugurējais ritenis var izslīdēt. Ja tā, pārvietojiet savu svaru uz aizmugurējo riteni, lai palielinātu saķeri.
Lai atpūtinātu muguru un kājas, kāpšanas laikā stāviet. Ja sāp kājas vai mugura, izkāpiet no segliem, lai izstieptos. Pēc atgriešanās augšā jūs jutīsities labāk.
Slapji un slideni ceļi var traucēt jums iegūt pietiekamu pedāļa saķeri. Necelies. Vienkārši pārslēdziet pārnesumu uz leju un turpiniet braukt.
Vispirms degviela
Cieta kāpšana samazina glikogēna līmeni.
Kāpšana ātri iztukšo muskuļu glikogēnu. Pirms kāpšanas uzpildiet degvielu.
Braucot ar velosipēdu, ēdiet ik pēc pusstundas. Kāpjot, jums var būt nepieciešama papildu enerģija. Ēdiet pirms kāpšanas, lai būtu pietiekami daudz enerģijas.
Izmēģiniet Larabar, želeju vai sporta dzērienu, lai palielinātu savu enerģiju.
Pagrieziet, lai uzvarētu
Jūs varētu vēlēties uzkāpt kalnā, bet jūs nogursit. Jūs sadedzināsit kājas un degvielu un jutīsities kā pazaudējis plaušas.
Izvēlieties vieglāku pārnesumu un nogāzē pedāli ātrāk. Mazāk prasīga pret muskuļiem.
Zems ritms izraisa nogurumu, un, jo vairāk kalnos kāpjat, jo grūtāk ir atgūties. Jo vieglāk nogriežaties kalnos, jo vairāk varat nobraukt vienā braucienā.
Smaidiet
Ja jūsu velosipēds ir pārāk smags, jums būs grūti uzkāpt kalnā. Zaudējiet svaru, lai atvieglotu kāpšanu.
Vieglāki braucēji var kāpt vieglāk un ātrāk ar gravitācijas spēku, jo īpaši ar vieglākiem velosipēdiem un mazāk priekšmetu.
Ja kāpjat kalnos, atstājiet papildu svaru mājās. Izvēlieties vieglāku velosipēdu. Iepērkoties uzmanīgi izvēlieties velosipēdu kalniem. Vieglākas daļas nozīmē ātrāku velosipēdu.
Paņemiet tikai svarīgāko. Ja kravājat visu, izņemot virtuves izlietni, padomājiet par to, kas atrodas jūsu somā.
Ja kalnu apgūšana ir ilgtermiņa mērķis, zaudējiet ķermeņa svaru un brauciet ar velosipēdu. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir drošs.
Riteņbraukšana
Nav nekā jauna. Dažreiz kalns mūs pārspēj, un dažreiz mēs to. Ja jums ir jāpiespiež, neuztraucieties. Atcerieties, cik tālu esat nonācis, un mēģiniet iet tālāk nākamreiz. Ja turpināsit mēģināt, jūs uzkāpsiet kalnā.
Pat ja tas aizņem ilgāku laiku, velosipēda stumšana kalnā joprojām ir treniņš. Turpiniet spiest un pēc tam mēģiniet vēlreiz.
Dodieties augšā kalnā
Turpiniet mīt pedāļus, līdz esat nobraucis! Turpiniet braukt pa kalna virsotni, lai sasniegtu nolaišanos. Pretējā gadījumā jūs zaudēsiet ātrumu, ceļojot augšup.
Atkārtojiet kalnus
Kalna treniņš padara perfektu. Kāpt drošā kalnā atkal un atkal. Cik bieži vien iespējams, dodieties augšā kalnā. Nākamreiz mēģiniet pievienot atkārtojumus. Atrodiet stāvāku nogāzi. Ja kalna atkārtošanās jūs biedē, izmēģiniet Zwift.
Trenēšanās uz pazīstamiem kalniem palīdzēs jums nepazīstamā teritorijā.
Stāja un stumbrs ir būtiskas.
Nolaižamie stieņi apgrūtina kāpšanu. Kāpšana ar rokām uz pārsegu vai stūres plakanās daļas ir neitrālāka.
Novietojot rokas uz stieņu plakanās daļas, tiek atvērta krūtis un tiek piesaistīti sēžas muskuļi. Roku uzlikšana uz pārsegu palīdzēs piecelties un uzkāpt.
Kad situācija kļūst grūta, jums var būt nepieciešams vairāk muskuļu spēka. Noliecieties uz priekšu un salieciet elkoņus. Pavelciet uz augšu aiz stūres, lai pārnestu spēku no ķermeņa augšdaļas uz kājām.
Pozitīva domāšana
Kad uzkāpt, ir viegli domāt: “Es to nevaru izdarīt”. Negatīvas domas neļaus jums iedziļināties, nekā jūs domājat.
Iztēlojies sevi spēcīgu un vieglu, peldošu uz augšu. Daži cilvēki iztēlojas tauriņus, balonus vai planējošos putnus. Citi atceras tuvinieku iedvesmošanu.
Iespējams, vēlaties pārspēt savus kolēģus vai vienkārši ātri novērst sāpes. Negatīvas pašrunas mazinās jūsu pārliecību un spēju virzīties kalnā.